Trening

Trenuj 5 razy w tygodniu: 3 dni treningu, 1 dzień przerwy, 2 dni treningu, 1 dzień przerwy.

Założenia treningu :

1 dzień : Mięśnie klatki piersiowej i łydek

2 dzień : Mieśnie nóg i brzucha

3 dzień: Mięśnie naramienne i triceps

4 dzień: Przerwa

5 dzień : Mięśnie pleców, brzucha, biceps

6 dzień : Powtarzamy kolejność cyklu od 1 dnia treningowego - czyli mięśnie kaltki piersiowej i łydek

7 dzień: Przerwa

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie ( 20/15/12/10 powtórzeń_) - rozgrzewka i wstępne zmęczenie
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  4 serie ( 12/10/8/6 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Superserie

• Przenoszenie sztangielki zaa głowę leżąc na ławce poziomej
• Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc 4 superserie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Mięśnie łydek

• Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 serie po 25/50 powtórzeń ze zmniejszanym obciążeniem

Wtorek

Mięśnie ud

• Prostowanie nóg siedząć (maszyna) 4 serie 20/15/12/10 powtórzeń
• Uginanie nóg leżąc przodem (maszyna) 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

Superserie

•  Przysiady ze sztangą
• Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 superserie 10/8/6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• Wykroki ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha

• Spięcia mięśni prostych brzucha ( ławka rzymska) 4 serie po 25 powtórzeń

Środa

Mięśnie naramienne

• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie ( 15/12/10/8 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie ( 10/8/6 powtórzeń)
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

Tricepsy

• Ściąganie drążka wyciągu stojąc (podchwyt lub nachwyt) 4 serie ( 15/12/10/8)
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc  serie  (10/8/6 powtórzeń)
• Pompki na poręczach 3 serie po 15/20 powtórzeń

Mięśnie łydek

• Wspięcia na palce stojąc ( maszyna) 4 serie po 25 powtórzeń

Czwartek

 Dzień wolny od treningu

Piątek

Mięśnie pleców

• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie 20/15/12/10 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń

Superserie

• Ściąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu siedząc (wąski chwyt)
• Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w opadzie tułowia (wąski chwyt) 3 superserie po 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Bicepsy

• Unoszenie przzedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
• Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

Superserie

• Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
• Unoszenie przedramienia na modlitewniku (maszyna) 4 serie po 20 powtórzeń ( liczba powtórzeń zostaje, zmniejszasz tylko ciężar)

Mięśnie brzucha

• Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach 4 serie po 25 powtórzeń

Sobota

Powtarzamy kolejność cyklu od 1 dnia treningowego - czyli mięśnie kaltki piersiowej i łydek jak w poniedziałek

Niedziela

Dzień wolny od treningu