Trening ukierunkowany na pompowanie mięśni

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (tzw. zdejmowanie)

Stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych. Po wykonaniu przezz ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi część obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia.

 Trening ukierunkwany na pompowanie mięśni wywołuje  wysokie wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez hipertrofię.

- skrócenie przerw między seriami

- wstępne zmęczenie mięśni ćwiczeniami izolowanymi

Należy pamiętać, że nie można na jednym treningu pompować wszystkich grup mięśniowych. Jeśli poprzez odpowiedni trening wywołamy duży napływ krwi do jednej grupy mięśniowej, to nie wystarczy jej dla pozostałych. Dlatego podczas pompowania na jednym treningu trenujemy tylko jedną dużą grupę mięśniową.

ZESTAWY ĆWICZEŃ POMPUJĄCYCH POSCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

Mięśnie czworogłowe ud:  prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) - 12 powt., przysiady ze sztangą - 15 powt., wykroki ze sztangielkami - 10 powt.

Mięśnie dwugłowe ud: unoszenie podudzi leżąc przodem ( maszyna ) - 15 powt., martwy ciąg ( nogi wyprostowane ) - 12 powt., uginanie nóg siedząc - 8 powt.

Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 powt., krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc - 10 powt.

Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku ( chwyt szeroki ) - maksymalna liczba powt., podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 12 powt., podciąganie półsztangi w opadzie tułowia - 10 powt.

Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku - 12 powt., unoszenie ramion z sztangielkami bokiem - 15 powt., unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 18 powt.

Mięśnie ramion: unoszenie przedramienia z rączką wyciągu ( bicepsy ) - 12powt., prostowanie ramion na wyciągu ( tricepsy ) - 15 powt.

Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc - 15 powt., wspięcia na palce stojąc - 20 powt.

W najprostszej wersji treningu pompującego mięśni wystarczy wykonać po 3 serie ćwiczeń na wybrane grupy mięśniowe, a jeszcze lepiej połączyć te serie w superserie.