Sonda
Gości na stronie
Naszą witrynę przegląda teraz 2 gości
Plan treningu - przyrost masy mięśni
Plan treningu na przyrost masy mięśni
1. Dzień treningowy.
Trenowane grupy mięśniowe : brzuch, klatka piersiowa, triceps, plecy, biceps
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | serie | powtórzenia |
| Brzuch | scyzroryk | 2 | 20 |
| Dolny brzuch | Wznosy nóg siedząc na skraju ławeczki | 2 | 10-20 |
| Klatka piersiowa | Rozpiętki z linkami wyciągu wyciskanie na maszynie w wąskim chwycie |
1-2 1-2 |
12-15 12-15 |
| Klatka / triceps | Wyciskanie w wąskim chwycie na maszynie siedząc | 2-3 | 12-15 |
| Triceps | francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy siedząc pompki w wąskim rozstawieniu dłoni |
2-3 2-3 |
12-15 12-15 12-15 |
| Plecy | Przyciąganie drążka wyciągu w podchwycie wiosłowanie siedząc przyciąganie drążka wyciągu do karku |
2-3 2-3 2-3 |
12-15 12-15 12-15 |
| Biceps | Uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkiami uginanie ramion przy wyciągu z drążkiem łamanym |
2-3 2-3 |
12-15 12-15 |
| Po treningu można przeprowadzić trening aerobowy rower stacjonarny, bieżnia dla redukcji tkanki tłuszczowej do 45 minut rónomiernego wysiłku, tętno powinno wynosić około 160 - wiek. | |||
Dzień treningowy 2
Trenowane grupy mięśniowe: nogi, barki, łydki, brzuch
| Grupa mięśni | Ćwiczenie | serie | powtórzenia |
| Brzuch | Spięcia mięsni brzucha | 2 | 10-20 |
| Dolny brzuch | Wznosy nóg siedząc na skraju ławeczki | 2 | 10-20 |
| Dwugłowy uda | Martwy ciąg o prostych nogach | 1-2 | 15 |
| Nogi | Wyciskanie na suwnicy, kąt 45 Naprzemienne prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem |
1-2 1-2 1-2 |
15-20 15-20 15-20 |
| Barki | Unoszenie ramion bokiem Wyciskanie sztangielek z przodu naprzemienne unoszenie ramion siedząc |
1-2 1-2 1-2 |
12-15 12-15 12-15 |
| Łydki | Wspięcia na palce siedząc Wspięcia na palce stojąc |
1-2 1-2 |
15-25 15-25 |
| Po treningu można przeprowadzić trening aerobowy rower stacjonarny, bieżnia dla redukcji tkanki tłuszczowej do 45 minut rónomiernego wysiłku, tętno powinno wynosić około 160 - wiek. | |||
Plan treningowy powinno stsować się przez 8 tygodnii, 2-4 razy w tygodniu